Im Sommer kann der Asphalt in Asunción Temperaturen von bis zu 55 Grad erreichen – gemessen in Schuhhöhe. Wer dann joggt, verbrennt nicht nur Kalorien, sondern riskiert Kreislaufkollaps, Nierenstress und schleichende Dehydrierung. Trotzdem steigen ambitionierte Hobbysportler auch in der Gluthitze in die Laufschuhe. Aber ist das noch gesund – oder blanker Leichtsinn? Wie viel kann der Körper verkraften, und was braucht er, um überhaupt mit dieser Extrembelastung klarzukommen? Antworten liefern Erfahrungswerte, Forschung – und eine Portion Realitätssinn.
Wenn Schweiß gefährlich wird: Was Hitze mit dem Körper macht
Laufen im Hochsommer ist kein normaler Sport – es ist eine biologische Ausnahmesituation. Bei 35 Grad und hoher Luftfeuchtigkeit schaltet der Körper in den Notfallmodus. Schweiß ist die einzige Kühlung, doch die kostet Wasser, Mineralien, Kraft. Innerhalb einer Stunde verliert ein trainierter Läufer bei tropischem Klima bis zu zwei Liter Flüssigkeit. Und mit jedem weiteren Schritt wird der Kreislauf instabiler. Die Haut wird heiß, der Puls rast, die Konzentration lässt nach. Was harmlos beginnt, kann im schlimmsten Fall mit einem Hitzschlag enden.
Ernährung als Schlüssel zur Belastungssteuerung
Wer regelmäßig bei dieser Hitze trainiert, kennt das Gefühl, wenn plötzlich die Beine schwer werden und der Kopf benebelt wirkt. Viele unterschätzen die Belastung – oder überschätzen sich selbst. Andere laufen, weil sie keine Alternativen sehen. Früh morgens keine Zeit, abends zu dunkel, und im Fitnessstudio herrscht Stromausfall oder Stau am Laufband. So wird das Training zum Risiko mit Ansage.
Dabei ließe sich mit einer angepassten Ernährung und gezielter Zufuhr von Kohlenhydraten und Elektrolyten gegensteuern. Immer mehr Läufer nutzen zum Beispiel spezialisierte Produkte wie die von Maurten, deren Hydrogel-Technologie Nährstoffe effizient liefert, ohne den Magen zu belasten.
Schatten, Taktik, Training: Wann Sport überhaupt möglich ist
Einfach zur gewohnten Uhrzeit zu starten, ist oft der Beginn eines Problems. In Paraguay erreicht die Sonne zwischen zehn und siebzehn Uhr eine Wucht, die mehr mit physischer Belastung als mit Sport zu tun hat. Selbst unter Bäumen sinkt die gefühlte Temperatur kaum – Schatten ist nur ein schwacher Trost. Wer dann losläuft, zwingt den Körper in eine Stressreaktion, die weit über normales Training hinausgeht.
Stattdessen sollten Läufe früh am Morgen oder spät am Abend geplant werden. Besonders nach 19 Uhr reagiert der Kreislauf ruhiger, die Muskulatur arbeitet kontrollierter und der Flüssigkeitsverlust bleibt überschaubarer. Alternativ kann auf Indoor-Training ausgewichen werden – keine elegante Lösung, aber eine funktionierende. Mit heruntergelassenen Rollläden, Ventilator und Matten lässt sich sogar im Wohnzimmer ein solides Ausdauerprogramm umsetzen.
Routenwahl entscheidet über Belastung
Manche Strecken eignen sich besser als andere. Vor allem kurze Runden mit Rückkehrmöglichkeit oder Strecken mit Zugang zu Trinkbrunnen bieten mehr Sicherheit. Auch bewaldete Wege oder geschützte Parkabschnitte dämpfen die extreme Belastung. Auf asphaltierte Alleen ohne Schatten oder lange Distanzen unter freiem Himmel sollte verzichtet werden. Selbst erfahrene Läufer reduzieren ihr Tempo und die Dauer deutlich, wenn das Thermometer steigt.
Flüssigkeit allein reicht nicht: Worauf es beim Trinken wirklich ankommt
Wasser ist lebenswichtig – doch wer bei Hitze nur reines H₂O trinkt, bringt sich schneller ins Ungleichgewicht, als ihm lieb ist. Mit jedem Tropfen Schweiß verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Natrium, Kalium und andere Elektrolyte, die für Muskel- und Nervenfunktion entscheidend sind. Ohne Ausgleich drohen Krämpfe, Schwindelattacken oder im schlimmsten Fall eine Hyponatriämie, also eine gefährlich niedrige Natriumkonzentration im Blut.
Trinken ja, aber richtig
Nicht jeder spürt die Anzeichen rechtzeitig. Manchmal ist es nur ein flaues Gefühl im Bauch, ein leichtes Taumeln oder ein plötzlicher Leistungseinbruch. All das sind Warnsignale, die zeigen: Hier stimmt die Balance nicht mehr. Genau deshalb reicht es nicht, einfach nur „viel zu trinken“. Entscheidend ist die Zusammensetzung der Flüssigkeit. Idealerweise enthält sie eine Kombination aus Wasser, Salz und schnell verfügbaren Kohlenhydraten – zum Beispiel in Form von Glukose oder Maltodextrin.
Sportgetränke mit klarer Dosierung sind sinnvoller als selbst zusammengemixte Lösungen. Besonders vor intensiven Einheiten sollte gezielt getrunken werden – nicht auf Verdacht, sondern mit Plan. Während des Laufs gilt: etwa 250 Milliliter alle 20 Minuten, angepasst an Körpergewicht und Außentemperatur. Wer diese Regel ignoriert, läuft Gefahr, entweder auszutrocknen oder den Magen zu überfordern.
